Tout comme l'entraînement et la récupération, l'alimentation est un facteur déterminant de la performance sportive de haut niveau. Une bonne alimentation à chaque repas et à l'entraînement présente de nombreux effets bénéfiques pour le sportif. Elle permet notamment de mieux supporter les séances d'entraînement pour s'améliorer et ne pas basculer dans le surmenage, d'éviter les risques de blessures, de mieux récupérer après les séances d'entraînements et les compétitions et de mieux stabiliser son poids. Tour d'horizon des enjeux de l'alimentation pour un sportif de haut-niveau avec la Mission Nutrition du département Recherche de l'INSEP.
1) La couverture des besoins nutritionnels
Pour un sportif, la couverture de ses besoins nutritionnels est essentielle. Elle permet de placer l'organisme dans un environnement nutritionnel optimal pour être performant.
A l'inverse, un déficit nutritionnel l'empêcherait de fonctionner au maximum de ses capacités.
Chaque sportif a des besoins qui lui sont propres et qui dépendent de différents facteurs tels que l'âge, le sexe, le capital génétique, le type d'activité et le niveau d'entraînement. On peut néanmoins dégager les grandes lignes de ces besoins notamment en termes d'apports énergétiques et d'apports en macro- et micronutriments.
Besoins énergétiques
Les besoins énergétiques du sportif sont augmentés à hauteur des dépenses induites par l'exercice mais cette majoration n'est pas systématiquement compensée par une augmentation des apports alimentaires. Pour ne pas aboutir à une situation de déficit énergétique chronique préjudiciable à la performance et à la santé de l'athlète, il faudra veiller à maintenir une disponibilité énergétique suffisante de 30 kcal·kg de poids-1·jour-1 . La notion de disponibilité énergétique représente l'énergie qu'il reste à l'organisme pour assurer les fonctions métaboliques autres que celles liées à l'exercice. Elle se calcule en soustrayant les dépenses énergétiques engendrées par l'exercice aux apports énergétiques alimentaires.
Besoins en macronutriments
Les besoins glucidiques du sportif sont assez variables en fonction du type, du volume et de l'intensité de l'entrainement ainsi que du gabarit du sportif. Ils s'échelonnent entre 3 et 10 g.kg-1.j-1 ce qui représente une fourchette très importante et rend difficile des recommandations générales.
Les besoins en protéines des sportifs en endurance s'échelonnent entre 1,2 et 1,4 g.kg-1 de poids corporel par jour alors que les besoins des athlètes confirmés dans des exercices de force s'élèvent à 1,3 à 1,5 g.kg-1.j-1 et peuvent atteindre 2 g.kg-1.j-1 en période prise de masse musculaire, sans jamais dépasser 2,5 g.kg-1.j-1. Il est recommandé de ne pas avoir recours à de telles quantités de protéines plus de 6 mois dans l'année. Par ailleurs, si une partie de l'apport en protéines est faite sous forme de supplément, cette proportion ne doit pas dépasser un tiers des apports protéiques.
Les données concernant les lipides sont moins fournies mais leur triple rôle, énergétique, structurel et fonctionnel, ainsi que la nécessité de couvrir les besoins en acides gras essentiels confère aux lipides une place majeure et justifie qu'un apport minimum soit recommandé. On peut ainsi déconseiller d'adopter des rations alimentaires comportant moins de 25% de lipides ou encore apportant moins de 1 à 1,2 g.kg-1.j-1 de lipides.
Besoins en micronutriments
L'omniprésence des micronutriments (vitamines et minéraux) dans tous les mécanismes physiologiques liés à la réalisation d'un exercice pose la question de savoir si la pratique d'une activité physique augmente les besoins en micronutriments. En dépit de plusieurs arguments théoriques qui penchent en faveur de cette hypothèse cette question n'est pas clairement élucidée. Quoiqu'il en soit, le sportif a des besoins au moins égaux à la population générale et ceux-ci doivent être couverts prioritairement par l'alimentation. Pour cela il est nécessaire de consommer des aliments présentant une forte densité nutritionnelle. Cette notion de densité nutritionnelle réfère à la richesse en micronutriments d'un aliment en fonction de son apport énergétique. Les aliments qui sont les plus susceptibles de contribuer favorablement à l'apport en micronutriments sont les fruits et légumes, les oeufs, le lait, les produits laitiers pauvres en graisses et en sucres, la plupart des produits de la mer (poisson et fruits de mer) et les féculents non raffinés (pain complet ou aux céréales, pâtes au blé complet, riz complet, légumes secs). Les moins favorables sont les en-cas sucrés et salés, les sodas, certains fromages, la majorité des charcuteries, les viandes grasses et les laitages contenant une proportion importante de graisse et de sucre. Enfin, il faut rappeler qu'une supplémentation en micronutriments chez un sportif qui ne présente pas de déficit n'améliore en rien la performance.
Comment faire, en pratique, pour couvrir ses besoins nutritionnels ?
Les besoins nutritionnels décrits ci-dessus posent le cadre théorique de l'alimentation du sportif. Cependant, les sportifs ne mangent pas des nutriments, ils consomment des aliments. Par conséquent, le sportif, sauf s'il est extrêmement averti, ne sera pas en mesure de respecter des recommandations si elles sont édictées en termes de macronutriments (protéines, lipides, glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux). Ce rôle de « traduction » entre les recommandations en termes de nutriments et les apports alimentaires, est assuré par les professionnels de la nutrition. En particulier, à l'INSEP, une des missions de la Mission nutrition est d'accompagner le sportif dans ses choix alimentaires, en respectant habituellement 2 étapes :
- Traduire les habitudes alimentaires en termes de données nutritionnelles (énergie, protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux) et vérifier l'adéquation entre apports et recommandations.
- Définir les apports nutritionnels (énergie, glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux) qui conviennent au sportif et les traduire en termes de choix alimentaires
En pratique, la couverture des besoins nutritionnels repose sur l'équilibre alimentaire. Cette notion n'est pas forcément facile à faire adopter car les bénéfices n'en sont pas immédiats mais sont visibles à l'échelle de la saison : moins de blessures, meilleure capacité à récupérer, meilleure régularité dans les résultats. Autant d'éléments qui contribuent à une progression dans la performance sur la saison. L'équilibre alimentaire peut se résumer en quelques règles simples. À partir de ces dernières, chaque sportif doit trouver la déclinaison qui lui convient de manière à pouvoir s'y tenir sur le long terme. En effet, l'équilibre alimentaire n'est pas un régime ponctuel, il s'inscrit dans la durée. C'est pourquoi chacun doit trouver la solution qui représente le juste équilibre entre contraintes (adopter un comportement que l'on n'aurait pas choisi spontanément) et plaisir. Cet équilibre est individuel.